Zdrowy tryb życia

 Wczoraj po pięciu godzinach opracowywania wszystko się skasowało!! :D Akurat zapomniałam aby regularnie zapisywać zmiany. Postanowiłam zebrać się w sobie i tym razem napisać bardziej zrozumiale oraz własnymi słowami:).

UWAGA MEGA NUDNY I ROZLAZŁY POST xd

1. Powrócę myślami do patentów na długowieczność, o których wspomniałam tutaj.

1. Nie objadać się 2. Optymizm 3. Dużo ruchu

Możemy przyjąć, że to ma sens! Patrząc uczciwie to naprawdę ma sens. Na pewno to nie jedyne patenty i nie każdy może je spełnić. Pójdźmy dalej:-).

2. Mobilizacja i własny cel. Dlaczego zależy Ci na zdrowiu, na ładnej sylwetce, dobrym samopoczuciu? Każdy indywidualnie musi się nad tym dobrze zastanowić, bo stała motywacja to jak solidny fundament potrzebny do zbudowania trwałego domu. Ważne żeby szanować samych siebie.

Możemy zaczerpnąć choćby pomysł z postu o pracy punkt 5 (nauka), czyli dokonać "uczciwej analizy celu". Dodam jeszcze, że głównym motywem powinna być troska o zdrowie i samopoczucie (uroda i tak przemija), tak aby jak najkorzystniej dla nas dobrać rodzaj pożywienia i aktywność. A to jak chcemy wyglądać i jaki styl obierzemy, niech będzie naszym własnym świadomym wyborem, odpornym na wymogi narzucone przez społeczność.

Uczciwa analiza celu:

zainteresowanie tematem (motywacja, własne pragnienie i cel)

-żeby odżywianie, ruch, wiedza i nawyki były pożyteczne

-nawyki (najlepiej pamięta się to, czego sami doświadczyliśmy lub odkryliśmy.)

-sukces umacnia

-współpracuj z innymi

3. Znajomość pojęć.

Spotkaliśmy się z opinią lub sami zauważyliśmy, że utrata kilogramów to czysta matematyka: Odliczanie dni i cyfr na wadze, centymetrów i kilogramów, a także deficyt kalorii (ujemny bilans energetyczny), przy którym organizm nie pobierając energii z zewnątrz, szuka źródła wewnątrz i m.in. spala tłuszcz (uwalnia energię z komórek tłuszczowych i zużywa ją), dzięki czemu chudniemy.

Bardzo często zaniedbujemy potrzeby organizmu, (przekładany ilość ponad jakość, a nawet oba czynniki) kosztem czego podupada nasze zdrowie i samopoczucie, obniża się jakość życia. Można pogodzić to tak, aby proces odchudzania lub powrotu do formy i utrzymanie jej, było przyjemne i zgodne z naszym usposobieniem!

a). Dieta: w moim mniemaniu oznaczała posiadanie określonych wyznaczników, którymi się kierujemy w wyborze pożywienia i zasadach spożywania pokarmu.

Definicja: (stgr.diaita czyli "styl życia")-sposób odżywiania

-:-)! Styl życia to coś więcej niż krótkoterminowy pomysł jaki można z dnia na dzień porzucić. To świadomie obrana strategia, zakorzeniona technika oraz nawyki (tutaj ściśle związane z jedzeniem).

b). Kaloria: (łac. calor."ciepło") -jednostka wyrażająca energię, ilość ciepła potrzebna do ogrzania 1g wody o 1°C. Kilokaloria (kcal) jest równa 1000 kalorii.

Organizm pobiera kalorie z pożywienia i w procesie metabolicznym zamienia je w energię niezbędną do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, a także dodatkowych aktywności.

Gdyby nie kalorie żaden organizm nie miałby szans na przeżycie, to nasze paliwo:-)!

Nadmiar dostarczonej energii organizm zmagazynuje w postaci tłuszczu, w taki sposób tyjemy (spadek po naszych przodkach, którzy mieli problem z dostarczaniem wymaganej energii na bieżąco). Więc po zjedzeniu nadprogramowej przekąski (święte słowa, że czasem tak ciężko się opanować, mając tyle pyszności w okół :D) zamiast siedzieć na kanapie wykonaj dodatkową aktywność fizyczną, w ten sposób nadmiar kalorii zostanie zużyty i się nie zmagazynuje.

Wbrew wszechobecnej nienawiści i czepiania się naszego źródła energii, mamy szczęście. Posiadamy wiedzę, która pozwala balansować z kalorycznością i obliczyć w zaokrągleniu zapotrzebowanie naszego organizmu, przy danym trybie życia.

c). PPM i CPM.

1c). Podstawowa (spoczynkowa) przemiana materii (PPM) Basal metabolic rate 

 jest to najmniejsze tempo i ilość przemian metabolicznych energii niezbędnych do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych (oddychanie, utrzymanie stałej temperatury ciała i stałego składu strukturalnego komórek, zachowanie gradientu stężeń elektrolitów, aktywności mózgu, przemian zachodzących w układzie nerwowym, wątrobie, nerkach, sercu, pracy jelit, mięśni, krążenia krwi, limfy, i wielu innych), zachodzących w organizmie człowieka, który znajduje się przez ostatnie 12 h w stanie spoczynku, całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym, na czczo, w normalnych warunkach klimatycznych i komforcie cieplnym (co jest niemalże niemożliwe;D).

PPM pochłania od 45% do 70% wydatków energetycznych człowieka i jest uzależniona od wielu czynników, np: wieku, płci, masy ciała, wzrostu, stanu fizjologicznego, stanu zdrowia, klimatu oraz zmienia swoją wartość w ciągu doby.

U dzieci jest wyższa niż u starszych osób, u mężczyzn wyższa niż u kobiet, w klimacie zimnym jest wyższa niż w klimacie ciepłym i  zazwyczaj wyższa u sportowców. Zależna jest również od czynności gruczołów dokrewnych, np. zwiększa się w nadczynności tarczycy, a obniża w niedoczynności, w czasie gorączki następuje jej wzrost o 12% na każdy stopień powyżej 37. Wzrasta zimą, latem, w czasie ciąży, choroby lub chociażby w stanach stresowych.  

PPM znacznie spada w stanie niedożywienia i głodu. Głodzenie się obniża tempo metabolizmu i wolniej spalamy nagromadzone, zbędne kilogramy  dlatego jeśli chcemy schudnąć i nie dostarczymy minimalnej- niezbędnej ilości energii (naszego PPM), organizm spowalnia metabolizm i osiągamy odwrotny od zamierzonego efekt.
"Głodówka = stan awaryjny organizmu = zatrzymanie spalania tłuszczu.
Brak paliwa powoduje, że rozpadają się mięśnie, a nie tłuszcz. Faktycznie chudniesz, ale nie z tłuszczu! Twoje ciało musi być odpowiednio nakarmione, aby mogło lepiej pracować. Osoby na diecie powinny regularnie się odżywiać, aby nie dopuścić do stanu awaryjnego."

Podczas snu wielkość jej jest najniższa. (punkt 4)

Dlatego ostatnich kalorii z pożywieniem należy dostarczyć nie później niż 3-4 h przed snem, tak aby organizm mógł w naturalny sposób "w trybie nocnym" czerpać energię między innymi z glikogenu wątrobowego, białka i zapasów tłuszczu, dzięki czemu schudniemy.

Do określenia naszej przemiany materii oblicza się przynajmniej dwie wartości.

1c). Podstawową przemianę materii, do której wykorzystuje się metody kalorymetrii bezpośredniej (w specjalnej komorze mierzona jest ilość oddawanego przez organizm ciepła) i częściej stosowaną w praktyce metodę pośrednią (teoretycznie obliczając przybliżoną wartość,gdyż organizm zdrowej osoby w średnim wieku, zużywa na PPM około 1 kilokalorii w ciągu godziny na kilogram masy ciała ). Oraz 2c). Ponadpodstawową przemianę materii (CPM),  na którą składa się dynamiczne działanie oraz ilość energii zużytej podczas codziennych zajęć.

PPM, czyli ilość energii jaką zużywamy będąc w stanie spoczynku (nie ruszając się i nie myśląc zbyt wiele) można obliczyć ze wzoru:

Równanie MD Mifflin'a oraz ST St Jeor'a, obecnie najlepsze do obliczenia PPM Podobno ta metoda jest najdokładniejsza (różnica ponad 100 kcal od najmniej dokładnego wyniku- "diabeł kryje się w szczegółach"), więc polecam korzystanie z tego wzoru:

-gdzie za s podstawiamy +5 w przypadku mężczyzn oraz -161 w przypadku kobiet.

2c). CPM Total Metabolic Rate  całodobowy wydatek energetyczny człowieka, przedstawia ile kilokalorii powinniśmy dostarczać dziennie organizmowi wraz z pożywieniem.

Na wielkość CPM składa się Podstawowa Przemiana Materii i Ponadpodstawowa Przemiana Materii (30-50% CPM, ilość energii potrzebna nam do aktywności dnia codziennego takiej jak chodzenie, praca, ćwiczenia fizyczne oraz do przyswajania pokarmów). Wielkość CMP zależy od rodzaju wykonywanej czynności, warunków, czasu jej trwania i nakładu pracy mięśniowej

Obliczenie całkowitej przemiany materii:

Aby łatwiej było określić całkowity metabolizm stosuje się współczynniki aktywności fizycznej, które wynoszą:

1,2       dla osób o małej aktywności, które nie wykonują wysiłków fizycznych

1,4-1,5 dla osób prowadzących średnio-aktywny tryb życia

1,6-1,7 dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej, wykonujących regularnie godzinne ćwiczenia aerobowe i anaerobowe przynajmniej 5 razy w tygodniu

1,8       dla osób ciężko pracujących fizycznie i wykonujących trening codziennie po godzinę

2          dla osób o dużej aktywności: Sportowcy

Wystarczy pomnożyć PPM przez współczynnik żeby dowiedzieć się ile kalorii średnio spalamy w ciągu całego dnia.

Aby dieta redukcyjna (odchudzająca) była zdrowa i skuteczna ilość przyjmowanych kalorii powinna być obniżona o nie więcej niż 20%.

4,Sen: 

W nocy nasz organizm przestawia się na procesy regeneracyjne. Nocny spadek wagi jest częściowo spowodowany utratą wody ale i tłuszczu. W fazie snu głębokiego (NREM) wydziela się stymulujący odnowę komórek hormon wzrostu GH, przy czym zużywa duże ilości energii, czerpane m.in. z tkanki tłuszczowej. Aby spalić tą tkankę najważniejsze jest, aby zwrócić szczególną uwagę na kolację! Węglowodany stymulują wzrost poziomu insuliny we krwi, co hamuje spalanie tłuszczu nawet na 5 godzin.

Aby utrzymać niski poziom glukozy we krwi (który stabilizuje wydzielania insuliny) i wysoki spalania tłuszczu zrezygnuj z węglowodanów przed snem i dbaj o skład oraz pory posiłków.

W porze śniadania, możesz pozwolić sobie na spożycie cukrów prostych, ponieważ przez noc organizm zużył znaczne ilości energii, które wymagają uzupełnienia. Pierwszy posiłek przyśpiesza metabolizm i organizm ma cały dzień aby wykorzystać dostarczone kalorie oraz spala ich więcej.

Wysypiaj się. Najlepiej kłaść się o tych samych porach i przed północą. Sen krótszy niż 7 godz. ogranicza wydzielanie hormonu GH, przez co zmniejsza nocne zużycie energii. Sypiaj w ciemnościach. Brak światła stymuluje wydzielanie się hormonu snu, melatoniny, dzięki czemu bardziej się wyśpisz. Białko zjedzone na kolację wspomaga spalanie tłuszczu nocą, natomiast węglowodany je blokują.

 Aby mieć zdrowy sen i przy okazji chudnąć unikaj wieczorem produktów o wysokim indeksie glikemicznym IG.Utrudniają one zapadnięcie w głęboki sen, ponadto pobudzają wydzielanie insuliny, co wstrzymuje nocne spalanie tłuszczów.Alkohol przed samym snem zakłóca go i również hamuje spalanie tłuszczu.Nikotyna zaś (zawarta w papierosowym dymie) zmniejsza produkcję melatoniny, co pogarsza jakość snu. Pamiętaj aby jeść nie później niż 3-4h przed snem, inaczej organizm zamiast z tkanki tłuszczowej pobierze energię z dostarczonego pokarmu.

5. Aktywność fizyczna

 Ruch "najlepszy lekarz i najtańszy aptekarz" pomaga leczyć oraz zapobiegać wielu chorobom, np. zmniejsza ryzyko chorób serca i rozwój nadciśnienia tętniczego, obniża profil lipidowy, wzmacnia krążenie, mięśnie i kości, polepsza samopoczucie, metabolizm i wspomaga odchudzanie.

Ponadto jest najskuteczniejszym sposobem na dodatkowe spalenie kalorii i nadmiaru energii, które zwiększają ryzyko otyłości. W okolicy brzucha może występować tłuszcz podskórny lub trzewna tkanka tłuszczowa (tłuszcz pod mięśniami i wokół narządów).Oba rodzaje tłuszczu lub otyłość prowadzą do choroby serca i układu krążenia, cukrzycy typu 2, choroby wieńcowej, zaburzeń hormonalnych, zapalenia trzustki, raka, marskości wątroby, choroby zwyrodnieniowej stawów, bóli krzyża, zespółu bezdechu sennego, itd). Jeśli szanujemy swoje życie i zdrowie, warto wygenerować czas na codzienną aktywność fizyczną.

"Dlaczego nie warto się katować na siłowni w celu schudnięcia:
Ćwiczenia pomagają w odchudzaniu, ale nie bardzo ciężkie-nie trzeba wykonywać ćwiczeń wysiłkowych (brzuszków, pompek, przysiadów, biegać) aby schudnąć. Kiedy się przetrenowujesz w niedługim czasie stracisz motywację.

 Zawodniczka fitness może kontrolować swoją wagę dzięki intensywnej aktywności, ale u osoby o innym metabolizmie, gorszej kondycji lub zdrowiu 1h na bieżni może wywołać zawał. Ta sama osoba może podnieść akcję serca, wzmocnić układ krwionośny i przyspieszyć swój metabolizm dzięki lżejszym, regularnym ćwiczeniom.

 Ruch powinien sprawiać ludziom przyjemność dzięki temu odpoczywa twój układ nerwowy. Mają one pomagać, a nie być środkiem do celu.Dobrym rozwiązaniem jest tzw. trening rekreacyjny polegający na zażywaniu więcej ruchu i częściej, spokojnie ale systematycznie, każdego dnia. 

Najlepiej zażywaj aktywności poza domem żeby dodatkowo się zrelaksować. Możesz przykładowo wyjść na spacer i podziwiać widoki lub na wycieczkę rowerową, wyprawę do lasu. 

Włącz muzykę i tańcz, baw się z dziećmi, udaj się na basen, zamiast windy wybierz schody, pokonuj większe dystanse, wykonuj prace domowe, krążenia biodrami, taniec brzucha i bądź konsekwentny. W taki sposób stymulujesz swoje ciało do spalania tłuszczu."

Podsumowując moim zdaniem również: bezsensowne jest zmuszanie się do męczących, żmudnych ćwiczeń ponad nasze siły, tym bardziej takich za którymi nie przepadamy i tylko po to aby móc zmieścić w siebie więcej jedzenia. Prowadzi to między innymi do tego, że musimy dostarczać więcej energii organizmowi, możemy nabawić się kontuzji i zniechęcić na dłuższą metę do ćwiczeń.

Analizując to pod względem punktu pierwszego ("nie objadać się" , "więcej ruchu" ale i "optymizm" co pomaga przez długie cieszyć się dobrym zdrowiem), zwiększona dawka ruchu, owszem jest pożądana, ale jednak tylko ta która jest przyjemna i sprawia nam radość.

Dlatego najlepszym wyjściem jest dobór bardzo przyjemnych i niewyczerpujących aktywności zgodnie z naszymi predyspozycjami, upodobaniami. Takich, które będą stale wzmacniać mięśnie, stawy i będziemy je mogli wykonywać codziennie, regularnie, i przez najbliższe lata lub całe życie.

5. Dieta-sposób żywienia

Jeśli znamy już swoje ppm i na bieżąco obliczymy cpm; Znamy swój cel i swoje upodobania, mamy motywację;

Wiemy czego chcemy i jaka aktywność sprawia nam radość;

Dążymy do utrzymania naszego organizmu i samopoczucia w możliwie najlepszym stanie, aby cieszyć się i korzystać z życia, czerpiąc z niego to co najlepsze;

Odpowiedzialnie potrafimy dokonać świadomych, własnych i uczciwych wyborów, z nastawieniem na to, że będą dla nas praktyczne i pożyteczne;

Dążymy do tego żeby świat był lepszym miejscem do życia -możemy przejść do ułożenia diety, czyli indywidualnego stylu życia. cdn

Dlaczego głodzenie i objadanie się nam nie służy i warto się ruszać? Deadly sins

Trudno to zrozumieć ale 1 kg tłuszczu przekłada się na 7000 kcal-tyle trzeba spalić żeby schudnąć z tkanki tłuszczowej. Dlatego jeśli uda nam się schudnąć nawet 2 kg jednego dnia głodząc się, będzie to ubytek w przewadze wody i mięśni i faktycznie nasze obwody się zmniejszą, i dlatego nie należy się przejmować wahaniami wagi tylko starać spalać kalorie na bieżąco.

Spotkałam się z bolesną ale uczciwie trafną teorią:"pomijając choroby otyłość bierze się z lenistwa i łakomstwa i przez to tworzy błędne koło. Łatwiej jest na początku się objadać i siedzieć zamiast starać się to spalić, po kilku kilogramach na plusie jest już ciężej psychicznie i fizycznie, trudniej się opanować, a nawet ruszyć.. Ale to kara, abyśmy się nauczyli, że grzechy strącają nas z drogi do celu i prowadzą do zguby i cierpienia".

Lenistwo przejawia się fizyczną i duchową apatią, a upodobanie bezczynności prowadzi do ruiny!, ubóstwa, chorób, które są tego rezultatem. Przeciwieństwem lenistwa i łakomstwa jest wstrzemięźliwość oraz ciężka praca* - Myślę, że nie oznacza to, że należy harować i popadać w pracoholizm, (choć na pewno każdy czuje się lepiej jak coś robi) aczkolwiek jest to mozolna praca, ponieważ mamy już taki nawyk lenistwa, że ciężko jest się w ogóle ruszyć i działać. Ja też poczułam się niesprawiedliwie, ale po chwili przyznałam rację. Nie tylko my, a cały świat ma skłonność do zepsucia i zbaczania z dobrej ścieżki-dlatego aby coś zmienić zacznijmy od samych siebie.

Podsumowując ruch to życie, stałe są zmiany-to co dynamiczne. Nie ruszając się tak jakby umieramy, stawy i mięśnie nieużywane zanikają.. "W zdrowym ciele zdrowy duch", dlatego to takie przykre, że osoba otyła która chce i potrzebuje schudnąć, nie jest w pełni sprawna fizycznie, szybko się męczy i ma problemy ze wstaniem. Kości i mięśnie nie są do tego przyzwyczajone i tkwi się w pułapce! Straszny rezultat. Teraz łatwiej zrozumieć, dlaczego Bóg ceni ludzi, którzy byli grzeszni i się nawrócili. Bo nie tak łatwo wrócić na dobrą drogę, jeśli wcześniej żyło się w pewien sposób, już tylko sumienie i wielkie chęci mogą nas naprowadzić na to co nam służy, na zmianę nawyków, dobry wybór i bycie świadomym.

Ale jest coś jeszcze co dodatkowo utrudnia nam zachowanie zdrowia- "Organizm myśli w przód i długoterminowo, co "gryzie się" z pędem życia obecnych czasów i dostępnością pożywienia -uważa, że tłuszcz jest cenniejszy niż mięśnie! Jeżeli zabrakłoby jedzenia, człowiek mając zapasy energii uwięzione w komórkach tłuszczowych ma szanse przeżyć dłużej, niż gdyby ich nie miał, a mięśnie może zawsze odbudować. 

-"Z mięśniami jest jak z kotletem smażonym na patelni", który najpierw traci objętość, wodę, a tłuszcz zostaje w naczyniu. Tak samo jest z szybkim odchudzaniem: zmniejszają się mięśnie wyparowuje woda, organizm wytwarza ciepło ale tłuszczu traci tylko odrobinę.

Dlatego można się wspomóc *regularną aktywnością, która działa na wszystkie partie ciała i systematycznie odbudowuje mięśnie (zamiast siłowymi ćwiczeniami, budując atletyczną sylwetkę, którą ciężko jest później wysmuklić); *higieną snu; *kontaktem z naturą (skarbem, do którego każdy ma dostęp) i *odpowiednią dietą. 

Nie musimy się głodzić i narażać na braki minerałów, witamin; trawienie mięśni i odwodnienie; gorszą sprawność narządów, szczególnie mózgu; wiele nieodwracalnych szkód w organizmie oraz choroby ; przeciążenie czy przemęczenie- Ponieważ żyjąc zdrowo, możemy przyspieszyć chudnięcie o kilkadziesiąt procent, oraz utrzymać dobrą formę i zadowolenie z życia.

Przy opracowywaniu tego wpisu korzystałam z różnorodnych źródeł (własnego doświadczenia, encyklopedii i groma stron internetowych), m.in.:

http://www.odchudzamsie.pl/moje-ochudzanie/glowna-zasada-odchudzania-bilans-energetyczny http://www.ultrasport.pl/chudnij_noca,artykul,2328.html http://www.sekretyzdrowegojedzenia.pl/blog/