* Lifestyle

1. Patenty na długowieczność

1. Nie objadać się 2. Optymizm 3. Dużo ruchu Nic dodać nic ująć, tym się będę kierować:-)

2. Mobilizacja i własny cel

Uczciwa analiza celu:

1. Nawyki (najlepiej pamiętamy własne doświadczenia, odkrycia eksperymenty. )

 Zależy mi na ładnej sylwetce i dobrym samopoczuciu z wielu powodów. Dostałam tyle szans w życiu, że w końcu je doceniłam. Chcę szanować zdrowie, zamiast się katować jak kiedyś!

Zagrożenia wynikające z nieregularnego trybu : *1 siedzenie całymi dniami na kanapie, *2 kilkudniowa przerwa od ćwiczeń, *3 niekorzystanie każdego dnia ze świeżego powietrza, *4 objadanie się, *5 jedzenie byle jak, *6 słodycze i tłuszcze trans, *7 brak snu lub zbyt długi sen i *8 za mało ruchu.

To wszystko ma katastrofalny wpływ na mój nastrój i zdrowie.:
*1 uśmiech znika z twarzy, pomimo optymizmu ciężko jest doceniać chwilę, *2 uczucie ciężkości-podniesienie się z łóżka trwa nawet parę godzin, bo najlepiej byłoby się obudzić nazajutrz, *3 ból całego ciała, tak jakby w żyłach zrobił się zator, *4 jesteśmy opuchnięci, *5 bolą stawy i zęby, *6 pojawiają się skurcze w okolicach wątroby, *7 kłucie w mostku, *8 nieostre widzenie, *9 ciśnienie, które rozsadza głowę i nie można się na niczym skoncentrować, *10 myśli się tylko o przeczekaniu tego dnia, traci się nie tylko czas. *11 Myśli i ruchy są spowolnione *12 Przy niedożywieniu jest bardzo podobnie, ma się optymistyczniejszy nastrój *13 ale tylko na początku, prędko dochodzi nerwowość*14 i zawroty głowy.

Czy osoba, która chce być szczęśliwa i szanuje życie nadal będzie *1 bezsensownie cierpieć, *2 obniżać jakość życia, *3 marnować szanse, budować *4 bariery w kontaktach interpersonalnych lub *5 unikać kontaktów z osobami, które kocha; *6 obserwować jak czas przecieka przez palce z powodu *7 złego samopoczucia? I będzie liczyć na szczęście  *8 narażając się na wystąpienie poważnych chorób? Wybór lepszego życia w tym wypadku to jedynie kwestia świadomości i nawyków.

Nawyki:

1. Sen: 

a)*kolację (złożoną z białka, unikając węgli i prod. o wysokim IG) jem najpóźniej 3-5 h przed snem;  b)*kładę się najlepiej o stałych porach i przed północą (muszę nad tym popracować); - c)*śpię przy zgaszonym świetle; d)*spać min. 7 h (m,in.dla hormonu GH, który pobiera energię z tkanki tłuszczowej) - (to jest uzależnione od pktu c). nad którym muszę popracować)

2. Aktywność fizyczna                                                                             

 Zasiedzenie *powoduje bóle stawów, sprzyja *powstawaniu wielu chorób, fatalnie wpływa na *krążenie, *mięśnie i *kości, *nie sprzyja odchudzaniu* i dobremu samopoczuciu.

Ruch powinien: 
a)*sprawiać przyjemność i odprężać (odczuwanie chęci i radość na daną aktywność) - taniec i jazda na rowerze to jak latać:D, nie licząc sportów ekstremalnych, poza tym lubię spacery, latanie po sklepach, itd - i zabawę!  b)*nie być za ciężki (aby nie wywołać kontuzji, przeciążeń, urazów; nie przemęczać i nie spalić motywacji). 
 -od czasu do czasu mogę biegać, ćwiczyć fitness, pajacować;), itd. Godzina treningu dziennie to dla mnie max (nie licząc pracy, spacerów i dyskoteki), bo szkoda mi czasu i mogę się zdemotywować. (Pomijając fakt, że kiedyś wykonywałam ćw. aerobowe przez 5-8 h dziennie :P) c)*być systematyczny (wykonywać aktywność każdego dnia), d)*często zażywać świeżego powietrza -dotlenienie, wit. D, kontakt z przyrodą/ otoczeniem, odstresowanie.

Można usiąść z książką pod drzewem, wyjść z kubkiem kawy w nocy przed dom, iść na samotny spacer lub zaprosić kogoś na wspólne wyjście.

Mój plan treningowy w 4 punktach:

1. Rozciąganie i lekki wysiłek (tańczenie przy muzyce, spacery, latanie po sklepach, stepper, zumba, sprzątanie) każdego dnia (chociaż rozciąganie i przetańczenie 1 piosenki:-D) ale optymalnie 30-40 minut dziennie.

2. Przy pracy biurowej, siedzącym trybie jak najczęściej się zmieniać pozycję, rozprostowywać kości, co jakiś czas (np. co 1 h) wstawać i się rozciągać lub przetańczyć 1 piosenkę (licząc 10 h i 10 przerw mamy 50 min. ćw. zamiast 0%).

3. Po zjedzeniu nadprogramowej przekąski wykonać dodatkową aktywność fizyczną, w ten sposób nadmiar kalorii zostanie zużyty i się nie zmagazynuje.

 3. Dieta

1. Przerwy między posiłkami 3-4 h (stałe pory posiłków?)

2. Triki: mniejsze talerze, duże sztućce(widelec), wolniej jeść, niebieski serwis, zapach mięty, jeść w męskim towarzystwie-a nie jeść w obecności podżeraczy i z przyjaciółmi :P, unikać reklam i programów kulinarnych, komputera i telewizji-sztucznego światła, pić wodę.

2.zainteresowania tematem (motywacja, własne pragnienie i cel) i 3. żeby odżywianie, ruch, wiedza i nawyki były pożyteczne i przydatne

 Interesuje mnie temat żywienia i to bardzo, uwielbiam jeść👍😅, aktywność uszczęśliwia, najlepiej się czuję będąc szczupła. Chcę również *1 korzystać ze słońca w celach rekreacyjnych; D, *2 opalać się, *3 nosić szorty, *4 mieć promienną cerę bez oznak zmęczenia, *5 wyglądać najładniej jak potrafię, *6 opóźnić oznaki starzenia,
*7 być lekka i zwinna, * 8spontaniczna; *9 móc skakać, robić gwiazdy, *10 żyć na pełnych obrotach, żeby styl życia działał jak dopalacz motywujący do działania, *11 mam wiele marzeń przy których spełnieniu nie wyobrażam sobie być ociężała, mając podtruty organizm i zastałe stawy.

*12 Wyglądać tak jaki obraz mam w głowie:P i to też jedno z marzeń, *13 taniec zawsze i wszędzie!!, *14 delektować się każdym posiłkiem *15 i pyszną kawusia, *16 więcej czasu na fajne rzeczy które się lubi i na pożyteczne, zamiast bezsensownie siedzieć i jeść:P, *17 styl życia, który stwarza warunki wewnętrznej radości i równowagi, *18 a także jest sensem życia:-).

4. sukces umacnia i 5. współpraca

3. My Basal metabolic rate (PPM) i Total metabolic rate (CPM)

Niezbędna ilość energii wyrażonej w kaloriach, jaką mój organizm potrzebuje aby funkcjonować(45-70% całościowych wydatków energetycznych na dobę).

PPM się zwiększa: *w zimnie, *u sportowców(przy aktywnym trybie życia *ale i w nadczynności tarczycy, przy gorączce, w czasie ciąży, choroby, w stanach stresowych.  

Znacznie spada: *1 w stanie niedożywienia i głodu (jeśli nie dostarczymy minimalnej- niezbędnej ilości energii, organizm wolniej spala nagromadzone kilogramy:"Głodówka = stan awaryjny organizmu = zatrzymanie spalania tłuszczu. I zamiast tłuszczu rozpadają się mięśnie), *2 podczas snu (kolację zjeść nie później niż 3-4 h przed snem i najlepiej zjeść białko, wtedy przez noc chudniemy)

Wzór MD Mifflin'a oraz ST St Jeor'a, do obliczenia PPM :

-kobiety za s podstawiają -161

[10xmasa + (u mnie)990,625-110-161]= d). przy max wadze 56 kg= 1279 c). Aktualne mam PPM =ok. 1250 kcal b). przy 50 kg=1219 , a). przy 47 kg: 1189 (przy każdym kg różnica ok. 10 kcal)

Teraz obliczę swój całodobowy wydatek energetyczny CPM mnożąc wynik PPM przez odpowiedni współczynnik.

1,2 nie wykonując wysiłków fizycznych; 1,4-1,5 średnio-aktywny tryb życia; 1,6-1,7 regularnie godzinne ćwiczenia aerobowe i anaerobowe przynajmniej 5 razy w tygodniu; 1,8 osoby ciężko pracujące fiz. i wykonujących trening codziennie po godzinę;2 dla dużej aktywności (sportowcy)

A. Przy zachowaniu planu treningowego mój współczynnik = 1,6 (1250 x 1,6 = 2000 kcal aby utrzymać wagę) Aby schudnąć zmniejszam całość max. o 20 % i dzienne zapotrzebowanie wyniesie:53kg:

 1600 kcal :-)!!! (a przy najmniejszej wadze aby utrzymać ją 1790-juppi)

B. Przy dużej aktywności, pracy fizycznej 2250-redukcja1800. C. Przy kanapowym trybie1500: redukcja: 1200 kcal (przy najmniejszej wadze aby utrzymać 1344)

*Z każdym kg mniej zmniejszam całość o 10 kcal.  

Ograniczając dziennie 400 kcal potrzebuję niecałe 6 miesięcy na schudnięcie 10 kg :P, przygnębiający wynik ale przynajmniej schudłabym na stałe. Metabolizm można podkręcić więc optymistyczny czas to 4 miesiące=120 dni czyli 1/3 roku i upragniona waga na całe życie!.  Co się stanie jak zwiększę ilość ćwiczeń lub zacznę jeść poniżej zdrowej linii? Metabolizm się zwolni i będzie magazynował każdy posiłek, spalę mięśnie, narażę się na poważne dolegliwości lub choroby i wielkie rozkojarzenie.

4. Dieta                                                                                                         

Przy wyborze stylu życia kieruję się

*utrzymaniem zdrowia i samopoczucia w możliwie najlepszym stanie, *intuicją, *realizmem (badania, własne predyspozycje, tryb życia, upodobania, aktywność, nieoczekiwane zmiany i niespodzianki losu) oraz *optymizmem =D *świadomością wyborów, *dążeniem do tego żeby świat był lepszym miejscem do życia.

1. Moje powszednie zaopatrzenie:P :

A*Twaróg, *Ser żółty prawdziwy, *Mozzarella,  (nie seropodobny, który zawiera skrobię i tłuszcze roślinne-te najtańsze, ser jednak może wzmagać bóle u migrenowców, symbol WE gwarantuje, że ser żółty jest prawdziwy, spróbować fontiny;-)) -*Jaja (najlepiej 0-1) -*Jogurt naturalny

-*Pieczarki -*Pestki dyni i słonecznika -*Orzechy 3 rodzaje (*migdały, *włoskie i wg. uznania)

B-Warzywa: *Sałata, *Rukola, *Papryka, *Pomidor (niebarwiony), *Mieszanka mrożonek, *Cukinia + wg. nastroju : *Burak/ Czerwona kapusta, *Koperek; *Rzodkiewka i *Szczypiorek, *Groch/Fasola (zrobić kotleciki brokułowe), *Czosnek, *Oliwki;- Owoce: *Poziomki, *Maliny, *Jagody/ Jeżyny, *Truskawki/ Czereśnie, *Grapefruit, *Mandarynki, *Banan, *Jabłko, (daktyl, śliwki), *Kiwi - Zboża: *Otręby, *Płatki owsiane (ewent. Muesli), *Chleb pełnoziarnisty prawdziwy

C-Tłuszcze: *Nieraf. tłoczone na zimno(spróbować kokosowy), *Oliwa z Oliwek extra virgin, *Awokado, (*Orzechy i pestki, w.w. z pkt.A), *Masło powyżej 85 % tłuszczu.

D-Zioła: świeża *Mięta i *Bazylia, Przyprawy: *Cynamon, *Chilli, *Pieprz cayenne,

E-*Woda, *Zielona herbata, *Kawa, *Kakao ciemne, *Limonka+Mięta

2. Wybrać mniejsze zło:

 Są produkty, z których nie zrezygnuję (chyba, że z czasem). Nie będę też unikać ich w czasie redukcji-Bo już ja to widzę, co to by było poo.. :D Istna euforia i później bulbozaur! Ale nie ma tak dobrze, trzeba je ograniczyć i jeść wg. zasad.